Por qué la plancha es uno de los ejercicios más completos para fortalecer el cuerpo y la mente
La plancha se ha consolidado como uno de los ejercicios más completos y accesibles para mejorar la condición física y el bienestar mental. No requiere máquinas, puede realizarse en casa o al aire libre y, en pocos minutos al día, activa gran parte del cuerpo. Su eficacia no es una moda: especialistas de la Cleveland Clinic destacan sus beneficios tanto a nivel muscular como emocional.
¿En qué consiste la plancha y por qué es tan efectiva?
La plancha consiste en mantener el cuerpo recto y alineado, como una tabla, apoyando el peso sobre los antebrazos o las manos, con el abdomen contraído y la espalda neutra. De acuerdo con la Cleveland Clinic, bastan unos minutos diarios para comenzar a notar cambios positivos, sin necesidad de gimnasio ni equipamiento especial.
Una de sus principales ventajas es la conveniencia. “Puedes hacerla prácticamente en cualquier lugar”, explicó Katie Lawton, fisióloga del ejercicio. Además, fortalecer el torso —también conocido como core— es clave para proteger la columna vertebral durante actividades cotidianas como cargar objetos, permanecer sentado por largos periodos o realizar ejercicio de fuerza.
Un core fuerte ayuda a prevenir lesiones en movimientos como sentadillas, peso muerto o press de hombros. “Necesitamos mantener la columna recta para ejecutar estos ejercicios de forma segura, y la plancha proporciona la fuerza necesaria para lograrlo”, señaló Lawton. Además, la repetición constante genera memoria muscular, favoreciendo una postura más erguida tanto de pie como sentado.
Beneficios para la salud mental
El impacto de la plancha no se limita al plano físico. La Cleveland Clinic subraya que el ejercicio regular mejora el estado de ánimo, reduce el estrés y aumenta la confianza, especialmente cuando se perciben avances progresivos. La respiración controlada durante la plancha contribuye a la concentración y al bienestar emocional.
“La actividad física puede tener un efecto muy positivo en la salud mental”, afirmó Lawton, destacando que la combinación de esfuerzo físico y control respiratorio ayuda a conectar cuerpo y mente.
Músculos que se activan con la plancha
La plancha trabaja los músculos del torso ubicados entre el suelo pélvico y el diafragma. Entre los principales se encuentran el recto abdominal, los oblicuos y el transverso abdominal, responsable de estabilizar la columna. También se activan glúteos, isquiotibiales y músculos de la espalda baja, lo que amplía sus beneficios funcionales.
Técnica correcta y progresión segura
Para evitar molestias, los codos deben colocarse debajo de los hombros, el abdomen firme, los glúteos activos y la pelvis ligeramente inclinada. “Si alguien te tocara el abdomen, debería sentirse firme”, ejemplificó Lawton. Si el ejercicio resulta exigente al inicio, se recomienda comenzar con plancha modificada, apoyando las rodillas, y avanzar gradualmente.
Los especialistas sugieren practicar planchas entre dos y cuatro veces por semana, incrementando el tiempo en intervalos de cinco a diez segundos. Ante dolor lumbar o de hombros, es fundamental revisar la técnica o buscar orientación profesional.
En síntesis, la plancha es un ejercicio versátil, eficaz y adaptable, ideal para fortalecer el cuerpo, mejorar la postura y cuidar la salud mental, convirtiéndose en un complemento valioso para cualquier rutina de entrenamiento.