Sardinas en lata: el alimento clave de la despensa que protege la masa muscular y aporta vitamina D
Durante mucho tiempo, las sardinas en lata han sido consideradas un alimento sencillo, económico y poco sofisticado. Sin embargo, detrás de su práctico envase metálico se encuentra un producto de alto valor nutricional, capaz de aportar múltiples beneficios para la salud y que merece un lugar fijo en la despensa. Al igual que las sardinas frescas, las conservadas en aceite mantienen gran parte de sus propiedades, aunque presentan características específicas que conviene conocer para aprovecharlas de forma adecuada.
Las sardinas pertenecen al grupo de los pescados azules, conocidos por su contenido en proteínas de alta calidad y grasas saludables. Estas proteínas poseen un alto valor biológico, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita. Por esta razón, las sardinas en lata resultan especialmente útiles para el mantenimiento de la masa muscular, la recuperación tras el ejercicio y el correcto funcionamiento del metabolismo.
De acuerdo con la Fundación Española de Nutrición (FEN), una de las principales diferencias entre las sardinas frescas y las enlatadas es su contenido graso. Al conservarse en aceite —generalmente vegetal u oliva—, aumenta la cantidad total de grasa. No obstante, este incremento no es negativo, ya que también eleva el aporte de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, asociados con la protección cardiovascular. Aunque se modifica el equilibrio entre omega 6 y omega 3, el resultado sigue siendo favorable dentro de una dieta equilibrada.
En cuanto al colesterol, las sardinas en lata contienen alrededor de 100 miligramos por cada 100 gramos. Aunque esta cifra puede generar preocupación, los especialistas recuerdan que el colesterol dietético tiene menor impacto en los niveles sanguíneos de lo que se creía, especialmente cuando se trata de alimentos con bajo contenido en grasas saturadas, como el pescado. Por ello, su consumo moderado es compatible con una alimentación orientada al cuidado del corazón.
Minerales y vitaminas: uno de sus grandes beneficios
Las sardinas en lata destacan también por su riqueza en minerales esenciales, entre ellos selenio, fósforo, hierro, potasio y zinc, fundamentales para la inmunidad, la salud ósea y el transporte de oxígeno en la sangre. Un aspecto especialmente relevante es su alto contenido de calcio, ya que al consumirse con espina, este mineral se absorbe de forma eficiente gracias a la presencia simultánea de vitamina D.
En el plano vitamínico, aportan vitaminas del grupo B, como B12, B6, niacina y riboflavina, claves para el sistema nervioso y el metabolismo energético. La vitamina D, por su parte, contribuye a la correcta absorción del calcio y el fósforo, fortaleciendo huesos y dientes.
Como punto a considerar, las sardinas en lata suelen tener alto contenido de sodio, debido al proceso de conservación. Por ello, se recomienda moderar su consumo en personas con hipertensión o dietas bajas en sal. Aun así, integradas con equilibrio, las sardinas en lata siguen siendo uno de los alimentos más completos, accesibles y nutritivos disponibles.