Cómo fortalecer el core: los ejercicios clave para mejorar la postura y prevenir lesiones
El fortalecimiento del core va mucho más allá de una cuestión estética. Aunque suele asociarse con un abdomen definido, los músculos del núcleo corporal cumplen un papel esencial en la postura, el equilibrio, la estabilidad y la prevención de lesiones, impactando directamente en la calidad de vida y en la capacidad de movimiento a cualquier edad.
De acuerdo con Harvard Health Publishing, entrenar adecuadamente el core contribuye a mantener la independencia funcional, reducir el riesgo de caídas y favorecer una movilidad más eficiente en las actividades cotidianas, como caminar, levantarse de una silla o cargar objetos.
¿Qué es el core y por qué es tan importante?
El término core proviene del inglés y significa “centro” o “núcleo”. Hace referencia a un conjunto de músculos ubicados en la zona media del cuerpo, que incluyen los abdominales, los músculos de la espalda, el transverso abdominal y el piso pélvico. A estos se suman glúteos y cuádriceps, que trabajan de forma integrada para estabilizar el cuerpo.
Según la licenciada Mercedes Pozzo, terapista física y docente, cuando estos músculos se entrenan de manera coordinada funcionan como una unidad compacta capaz de absorber impactos, distribuir mejor las cargas y evitar que la tensión se traslade a las rodillas o a la zona lumbar.
La falta de ejercitación del core puede provocar debilidad abdominal, alteraciones posturales, sobrecarga articular y mayor riesgo de lesiones, además de afectar la eficacia en los movimientos deportivos. Incluso, la especialista señala que el estado del core guarda relación con el estrés y la ansiedad, ya que la postura corporal influye en el estado anímico.
¿Por qué las planchas son mejores que los abdominales clásicos?
Durante años, los abdominales tradicionales dominaron las rutinas de ejercicio. Sin embargo, Harvard advierte que las planchas ofrecen un enfoque más completo y seguro. Mientras los crunches activan solo algunos músculos y pueden generar presión en la zona lumbar, las planchas involucran simultáneamente la parte frontal, lateral y posterior del torso, promoviendo una activación equilibrada.
Además, en la vida diaria se utilizan varios grupos musculares al mismo tiempo, algo que las planchas reproducen mejor que los abdominales clásicos, reduciendo el riesgo de molestias en la espalda baja.
Ejercicios recomendados para fortalecer el core
Para entrenar el core de forma efectiva se recomiendan posturas sostenidas y ejercicios progresivos, como:
- Plancha frontal y plancha lateral
- Puente de glúteos
- Rotaciones controladas de columna
- Ejercicio gato contento – gato enojado
A medida que se avanza, se pueden incorporar movimientos dinámicos y el uso coordinado de brazos y piernas.
Disciplinas como pilates, yoga, danza contemporánea y diversos deportes también fortalecen el core, ya que trabajan la conciencia corporal y los músculos profundos que estabilizan la columna. En especial, el pilates actúa como un “corsé interno” que protege la espalda y mejora la postura de manera integral.
Fortalecer el core no solo ayuda a moverse mejor, sino que previene lesiones, mejora la postura y favorece una vida más activa y saludable.