Después de los 60: por qué huevos y pescado ayudan a conservar la masa muscular y prevenir la sarcopenia
Mantener la masa muscular después de los 60 años es clave para conservar la autonomía, prevenir caídas y reducir el riesgo de enfermedades asociadas al envejecimiento. Especialistas en nutrición y longevidad coinciden en que una dieta rica en proteínas de alto valor biológico, junto con ejercicio de fuerza, es fundamental para evitar la sarcopenia, un deterioro progresivo del músculo que compromete la movilidad en la vejez.
El músculo representa cerca del 40% del peso corporal y es considerado por algunos expertos como un “órgano de la longevidad”. La doctora Gabrielle Lyon, especialista en metabolismo, ha señalado que la salud muscular influye directamente en la calidad del envejecimiento. Sin estímulo físico adecuado, se puede perder hasta 4% de masa muscular por década.
Riesgos de la pérdida muscular en adultos mayores
Con el paso de los años, disminuyen la actividad física y la exposición solar, factores que aceleran la pérdida muscular. Los signos de alerta incluyen dificultad para levantarse de una silla, subir escaleras o caminar al ritmo habitual.
Una dieta baja en proteína también debilita el sistema inmunitario y eleva el riesgo de infecciones. Además, la falta de nutrientes como zinc y selenio afecta la energía y la capacidad de recuperación.
¿Cuánta proteína se necesita después de los 60?
Las recomendaciones generales indican que los hombres adultos requieren alrededor de 56 gramos diarios de proteína y las mujeres 46 gramos. Sin embargo, algunos especialistas sugieren que los mayores podrían necesitar entre 1.2 y 1.6 gramos por kilo de peso corporal al día, distribuidos en varias comidas.
No solo importa la cantidad, sino la calidad. Las proteínas presentes en huevos y pescado aportan todos los aminoácidos esenciales necesarios para la síntesis muscular. Además, estos alimentos contienen vitamina D, calcio y omega 3, nutrientes que favorecen la salud ósea y reducen la inflamación.
Beneficios del huevo y el pescado en la tercera edad
- Huevo: proteína completa, fácil digestión y aporte de vitamina D.
- Pescado azul (salmón, sardinas): rico en omega 3, que ayuda a preservar músculo y proteger el sistema cardiovascular.
- Lácteos y legumbres: complementan la ingesta proteica y fortalecen la microbiota intestinal.
Incorporarlos en el desayuno o la comida principal facilita alcanzar los requerimientos diarios.
Ejercicio de fuerza: complemento indispensable
La alimentación por sí sola no es suficiente. El entrenamiento de fuerza al menos tres veces por semana estimula la síntesis de proteínas musculares. No es necesario levantar grandes pesos; ejercicios con bandas elásticas o rutinas adaptadas ofrecen beneficios significativos.
Consejos prácticos para incorporar proteína en la dieta
- Repartir la proteína en todas las comidas.
- Priorizar alimentos frescos y poco procesados.
- Combinar proteína animal y vegetal.
- Consultar a un profesional para ajustar el plan nutricional.
Cuidar la masa muscular después de los 60 años no es solo una cuestión estética, sino un pilar para mantener independencia y calidad de vida. Una alimentación equilibrada, con presencia regular de huevos y pescado, junto con actividad física constante, puede marcar la diferencia en el bienestar a largo plazo.