Dieta mediterránea y ejercicio: la clave para fortalecer los huesos mientras bajas de peso, según estudio
Una reciente investigación publicada en JAMA Network Open reveló que es posible perder peso sin afectar la salud ósea, siempre que se combine una alimentación equilibrada con actividad física regular. En particular, la dieta mediterránea se posiciona como una de las mejores estrategias para mantener la densidad ósea durante este proceso.
El estudio, difundido por Women’s Health, fue realizado por investigadores de la Universitat Rovira i Virgili y analizó a 924 adultos mayores con sobrepeso u obesidad. Los resultados demostraron que quienes siguieron una dieta mediterránea con reducción calórica y ejercicio lograron mejores resultados en la salud de sus huesos.
¿Cómo funciona esta estrategia para fortalecer los huesos?
Los participantes se dividieron en dos grupos: uno mantuvo la dieta mediterránea sin restricciones, mientras que el otro combinó este patrón alimenticio con una reducción del 30% en calorías y un programa de ejercicio.
Este último grupo realizó caminatas diarias de 45 minutos, seis veces por semana, además de rutinas de fuerza, flexibilidad y equilibrio tres veces por semana. Tras un año, especialmente las mujeres mostraron una mejor densidad ósea en la zona lumbar, un beneficio que se mantuvo incluso después de tres años.
Nutrientes clave para evitar la pérdida ósea
Especialistas destacan que muchas personas que buscan adelgazar descuidan nutrientes esenciales. El doctor Mir Ali advirtió que una dieta baja en calorías sin supervisión puede provocar deficiencias de calcio, vitamina D y proteínas, lo que debilita los huesos.
Por su parte, el investigador Jesús Francisco García Gavilán subrayó que la combinación de ejercicio y buena alimentación es fundamental para prevenir fracturas, especialmente en adultos mayores.
La dieta mediterránea incluye alimentos ricos en magnesio, antioxidantes y grasas saludables, como aceite de oliva, frutas, verduras, frutos secos y cereales integrales, los cuales contribuyen a mantener una estructura ósea fuerte.
Más beneficios: control de peso y salud cardiovascular
Además de proteger los huesos, este tipo de alimentación ayuda a controlar el peso corporal y mejora la salud cardiovascular. Su alto contenido en fibra favorece la saciedad, lo que permite reducir calorías sin sacrificar nutrientes esenciales.
También se asocia con un menor riesgo de enfermedades metabólicas, gracias a sus propiedades antiinflamatorias y su enfoque en alimentos naturales.
Cómo aplicar la dieta mediterránea en la vida diaria
Los expertos recomiendan adoptar hábitos sencillos como:
- Priorizar alimentos frescos y naturales
- Consumir más frutas, verduras y legumbres
- Incluir pescado como fuente principal de proteína
- Reducir carnes procesadas
- Incorporar ejercicio regular, especialmente caminatas y entrenamiento de fuerza
Esta combinación no solo ayuda a perder peso de forma saludable, sino que también protege los huesos y mejora la calidad de vida a largo plazo.