¿Cuánta proteína necesitas después de los 40 años para evitar la pérdida de masa muscular?
A partir de los 40 años, conservar la masa muscular se convierte en un aspecto importante para mantener la fuerza, la movilidad y una buena calidad de vida. Especialistas de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM) y de Stanford Medicine advierten que el envejecimiento modifica la manera en que el organismo aprovecha las proteínas, por lo que es importante prestar atención a la alimentación y realizar ejercicio de manera regular.
La proteína es uno de los nutrientes fundamentales para el organismo. Junto con los carbohidratos y las grasas, aporta energía y participa en diferentes funciones, entre ellas la formación y reparación de tejidos.
Este nutriente está compuesto por cadenas de aminoácidos. De los 20 aminoácidos que utiliza el cuerpo, nueve son esenciales, es decir, el organismo no puede producirlos por sí mismo y necesita obtenerlos mediante los alimentos.
Por esta razón, mantener un consumo adecuado de proteínas puede ayudar a conservar los músculos conforme avanza la edad.
Sarcopenia: la pérdida de masa muscular comienza después de los 40 años
Uno de los principales cambios relacionados con el envejecimiento es la sarcopenia, una condición caracterizada por la disminución progresiva de la masa, la fuerza y el rendimiento muscular.
El doctor Carlos D’Hyver de las Deses, jefe del Departamento de Geriatría de la Facultad de Medicina de la UNAM, explica en Gaceta UNAM que la sarcopenia primaria puede provocar una pérdida de aproximadamente 8 por ciento de masa muscular cada década a partir de los 40 años.
Después de los 70 años, esta disminución puede alcanzar hasta 15 por ciento por década.
El especialista señala que la sarcopenia puede tener diferentes causas. La forma primaria está relacionada con el envejecimiento, mientras que la secundaria puede aparecer por sedentarismo, enfermedades como el cáncer, una alimentación deficiente o tratamientos médicos que reducen el apetito.
Además, la pérdida muscular no afecta únicamente a las personas que llevan una vida sedentaria. De acuerdo con D’Hyver, este deterioro puede presentarse incluso en quienes mantienen actividad física.
Cuando no se atiende oportunamente, la sarcopenia puede aumentar el riesgo de caídas, fracturas, discapacidad física y hospitalizaciones. También puede afectar la independencia y la calidad de vida.
¿Cuánta proteína se debe consumir después de los 40 años?
Para ayudar a conservar la masa muscular, el especialista de la UNAM recomienda consumir aproximadamente 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
Esto significa que las necesidades pueden variar dependiendo del peso de cada persona.
Por ejemplo:
- Una persona de 60 kilogramos necesitaría 72 gramos de proteína al día.
- Una persona de 70 kilogramos necesitaría 84 gramos diarios.
- Una persona de 80 kilogramos necesitaría 96 gramos al día.
El geriatra también destaca que es importante distribuir el consumo de proteína durante las tres comidas principales.
Su recomendación consiste en repartir el aporte diario de manera equilibrada entre el desayuno, la comida y la cena. De esta forma, los músculos reciben proteína en diferentes momentos del día.
Asimismo, menciona la importancia de mantener una hidratación adecuada. Como referencia, propone calcular 24 mililitros de agua por kilogramo de peso corporal. Para una persona de 70 kilogramos, esto representa aproximadamente 1.68 litros diarios, aunque las necesidades individuales pueden variar.
Stanford explica por qué los adultos mayores de 40 necesitan más proteína
Especialistas de Stanford Medicine también han estudiado la relación entre el consumo de proteínas y el envejecimiento muscular.
La doctora Marily Oppezzo, instructora de medicina en el Stanford Prevention Research Center, señala que consumir más proteína que el mínimo estándar de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal podría ayudar a reducir parte de la pérdida muscular relacionada con la edad.
Sin embargo, el doctor Christopher Gardner, director de estudios de nutrición del mismo centro, explica que la recomendación de 0.8 gramos por kilogramo no debe interpretarse como una cantidad insuficiente para toda la población.
Este valor se estableció a partir de estudios realizados en la década de 1980 y busca cubrir las necesidades de aproximadamente 98 por ciento de los adultos sanos.
Por ello, los especialistas destacan que las necesidades de proteína dependen de factores como la edad, la actividad física, el estado nutricional y las condiciones individuales de salud.
Entrenamiento de fuerza: el complemento para conservar los músculos
Consumir suficiente proteína no es la única medida para prevenir la pérdida de masa muscular. El ejercicio de resistencia también desempeña un papel fundamental.
Marily Oppezzo destaca que el entrenamiento de fuerza es una de las herramientas más importantes para conservar los músculos durante el envejecimiento. La alimentación adecuada complementa sus beneficios, pero no sustituye la actividad física.
Por su parte, el doctor Carlos D’Hyver recomienda incorporar ejercicios como:
- Levantamiento de pesas.
- Sentadillas.
- Abdominales.
- Flexiones.
- Ejercicios en barras.
- Natación.
El especialista también recomienda realizar sesiones de entrenamiento dos o tres veces por semana, evitando hacerlas en días consecutivos para permitir la recuperación muscular.
La actividad física debe adaptarse a las condiciones y capacidades de cada persona, especialmente cuando existen lesiones o enfermedades.
¿Las proteínas vegetales ayudan a mantener la masa muscular?
Otra recomendación de los especialistas es no limitar el consumo de proteína a los alimentos de origen animal.
Christopher Gardner explica que las proteínas vegetales también aportan aminoácidos esenciales y pueden formar parte de una alimentación adecuada para conservar los músculos.
Entre las principales fuentes vegetales destacan:
- Frijoles.
- Lentejas.
- Garbanzos.
- Otras legumbres.
- Frutos secos.
- Semillas.
Estos alimentos también aportan fibra y otros nutrientes importantes para la salud.
Además, el especialista señala que no es indispensable combinar diferentes proteínas vegetales en una misma comida para obtener todos los aminoácidos necesarios. Lo importante es mantener una alimentación variada y suficiente a lo largo del día.
En México, el consumo de leguminosas representa un área de oportunidad. De acuerdo con los datos de la ENSANUT Continua 2023 mencionados en la información original, solamente dos de cada diez adultos consumen frijoles, lentejas o garbanzos de manera habitual.
Cuidar la alimentación después de los 40 ayuda a envejecer saludablemente
La pérdida de masa muscular es uno de los cambios asociados con el envejecimiento, pero mantener hábitos saludables puede ayudar a reducir sus consecuencias.
Los especialistas coinciden en que una alimentación con suficiente proteína, una adecuada distribución de los nutrientes y la práctica constante de ejercicios de fuerza son elementos importantes para conservar la movilidad y la independencia.
Por ello, después de los 40 años conviene prestar mayor atención a la alimentación y a la actividad física. No se trata únicamente de consumir más proteína, sino de mantener una estrategia integral que permita cuidar los músculos y favorecer un envejecimiento saludable.