Aceite de oliva o de coco: cuál es mejor para la salud según nutricionistas y análisis nutricionales
La elección entre aceite de oliva y aceite de coco es una de las dudas más frecuentes entre personas que buscan mejorar su alimentación y adoptar hábitos más saludables. Aunque ambos aceites cuentan con ciertas propiedades beneficiosas y pueden incorporarse a una dieta equilibrada, sus diferencias nutricionales y el impacto que tienen en la salud permiten definir cuál es la opción más recomendable para el consumo diario, de acuerdo con datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) y especialistas consultados por Real Simple.
Comparación nutricional: diferencias clave
Los datos del USDA muestran contrastes significativos. Una cucharada de aceite de oliva virgen extra aporta 119 calorías y 13.5 gramos de grasa total, de los cuales solo 1.9 gramos son grasas saturadas. Predominan las grasas monoinsaturadas (9.8 g) y las poliinsaturadas (1.4 g), consideradas beneficiosas para el corazón.
En comparación, una cucharada de aceite de coco contiene 121 calorías y 13.5 gramos de grasa total, pero con un incremento notable de grasas saturadas: 11.2 gramos. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas aparecen en cantidades mínimas (0.8 g y 0.2 g, respectivamente). Esta composición es crucial para entender su efecto en los niveles de colesterol y la salud cardiovascular.
Beneficios respaldados del aceite de oliva
El aceite de oliva, base de la dieta mediterránea, se asocia con una amplia evidencia científica sobre su capacidad para proteger la salud cardiaca. La dietista registrada Lyssie Lakatos, citada por Real Simple, destaca que sus grasas monoinsaturadas y antioxidantes —como la vitamina E y los polifenoles— contribuyen a reducir la inflamación y fortalecer el sistema cardiovascular.
Su versatilidad es otro punto a favor: puede utilizarse en salteados, asados, aderezos y panificación sin alterar de forma negativa el sabor de los alimentos.
Un estudio publicado en Clinical Nutrition, que siguió a más de 90,000 adultos durante 28 años, concluyó que el consumo habitual de aceite de oliva se relaciona con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer, deterioro cognitivo y mortalidad por problemas respiratorios.
Propiedades del aceite de coco y sus límites
El aceite de coco destaca por su aroma y sabor tropical, además de contener triglicéridos de cadena media (TCM), que algunos estudios vinculan con un aumento del metabolismo. Sin embargo, la evidencia clínica sobre beneficios antiinflamatorios en humanos es limitada.
Una revisión publicada en Circulation analizó ensayos clínicos sobre su consumo y concluyó que el aceite de coco eleva el colesterol LDL, en comparación con aceites ricos en grasas insaturadas como el de oliva. Los investigadores recomiendan limitar su consumo y preferir opciones más saludables.
Conclusión: ¿qué aceite es mejor para la salud?
Los expertos consultados por Real Simple coinciden: para el consumo diario, el aceite de oliva es la opción más saludable debido a su perfil graso favorable y a la abundante evidencia científica que respalda sus beneficios. El aceite de coco puede utilizarse con moderación y únicamente en recetas que requieren su sabor característico.
Ambos aceites pueden formar parte de una cocina equilibrada, pero el aceite de oliva se mantiene como la alternativa más segura y beneficiosa para la salud a largo plazo.