Comer temprano mejora el metabolismo: estudio internacional revela que el horario importa más que las calorías
Un nuevo metaanálisis internacional publicado en BMJ Medicine sugiere que la clave para un metabolismo saludable podría no estar únicamente en contar calorías, sino en el horario de las comidas. La investigación concluye que en esquemas de alimentación con restricción de tiempo, comer más temprano y alinear la ingesta con los ritmos circadianos potencia los beneficios en peso corporal, glucosa en ayunas, presión arterial y perfil lipídico.
El estudio fue liderado por expertos de la Universidad Nacional de Taiwán, bajo la dirección de Ling-Wei Chen, y analizó 41 ensayos clínicos aleatorizados con 2,287 participantes de distintas edades y condiciones de salud.
¿Qué es la alimentación con restricción de tiempo?
La alimentación con restricción de tiempo consiste en limitar la ingesta diaria a una ventana específica —generalmente menor a 12 horas— sin necesidad de reducir la cantidad total de calorías.
A diferencia de las dietas tradicionales enfocadas en restricción calórica, este enfoque prioriza cuándo se come. La estrategia se basa en la sincronización con los ritmos circadianos, es decir, el reloj biológico que regula funciones como el metabolismo, la liberación de insulina y la presión arterial.
Comer antes de las 17:00 ofrece mayores beneficios
Los investigadores clasificaron los ensayos según la hora de la última comida:
- Antes de las 17:00 (temprano)
- Entre 17:00 y 19:00 (intermedio)
- Después de las 19:00 (tardío)
Los resultados mostraron que quienes finalizaban su ingesta antes de las 17:00 registraron mejores resultados metabólicos. En promedio, la diferencia en peso corporal fue de 1.15 kg frente a quienes comían tarde. También se observaron mejoras en glucosa en ayunas, presión arterial sistólica y lípidos.
En contraste, cenar después de las 19:00, especialmente con ventanas prolongadas de alimentación, redujo los beneficios.
No siempre menos horas es mejor
Un hallazgo relevante es que reducir la ventana a menos de ocho horas no garantiza automáticamente mejores resultados. El impacto depende en gran medida del horario.
La mayor eficacia se observó cuando la ventana de alimentación —de hasta ocho horas— terminaba antes de las 19:00 y estaba alineada con el ritmo biológico. Esta combinación superó a los esquemas tardíos o extendidos.
Alta adherencia y pocos efectos adversos
La tasa de cumplimiento fue superior al 66%, y no se reportaron efectos adversos graves. Algunos participantes experimentaron síntomas leves iniciales como dolor de cabeza o mareos, que desaparecieron con el tiempo.
Los autores reconocen limitaciones, como heterogeneidad en los resultados sobre insulina y falta de evidencia directa en síndrome metabólico o diabetes tipo 2. Sin embargo, coinciden en que el momento de la comida podría ser tan relevante como la cantidad.
En conclusión, la evidencia sugiere que comer más temprano y respetar el reloj biológico puede optimizar la salud metabólica, abriendo nuevas perspectivas en la prevención de obesidad y enfermedades cardiometabólicas.