¿Cómo ayuda la vitamina D a fortalecer los huesos? Beneficios, recomendaciones y fuentes naturales
La salud de los huesos depende de múltiples factores, como la alimentación, las hormonas y los hábitos de vida. Sin embargo, uno de los nutrientes esenciales para mantener una estructura ósea sólida es la vitamina D, indispensable para la correcta absorción de calcio, el principal mineral que compone el tejido óseo.
De acuerdo con distintos reportes periodísticos y con especialistas citados por medios internacionales, como Reuters y The New York Times, la vitamina D mejora la eficiencia con la que el intestino absorbe el calcio presente en los alimentos. Este proceso permite que los huesos se desarrollen de forma adecuada durante la infancia y evita su debilitamiento en etapas adultas. La falta de vitamina D puede generar problemas de densidad mineral ósea incluso en edades jóvenes.
Organizaciones médicas como la American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) advierten que una deficiencia prolongada puede causar enfermedades como raquitismo en niños, así como osteomalacia y osteoporosis en adultos, patologías relacionadas con la pérdida de masa ósea y un mayor riesgo de fracturas. También se ha observado que mantener niveles adecuados de vitamina D contribuye a reducir caídas y fracturas en personas mayores.
Un estudio publicado en Lancet Diabetes & Endocrinology, citado por BBC News, analizó a más de 10.000 voluntarios y concluyó que quienes tenían niveles óptimos de vitamina D mostraron una densidad ósea hasta 20% mayor que aquellos con deficiencia. No obstante, especialistas advierten que la eficacia de los suplementos depende de factores individuales como la edad, el metabolismo y condiciones preexistentes.
¿Cuánta vitamina D se debe consumir al día?
El Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos indica que los adultos requieren entre 600 y 800 UI de vitamina D diariamente, mientras que las personas mayores de 70 años deben consumir al menos 800 UI. Los niños pequeños necesitan alrededor de 400 UI, y los adolescentes, 600 UI. Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia pueden requerir cantidades mayores.
Un consumo superior a 4.000 UI por día puede causar hipercalcemia, un exceso de calcio en sangre que incrementa el riesgo de cálculos renales, por lo que es importante no exceder las dosis recomendadas sin supervisión médica.
Cómo obtener vitamina D de forma natural
El cuerpo puede producir vitamina D mediante la exposición solar, con 10 a 30 minutos al día en horarios de baja radiación. No obstante, en regiones frías o durante el invierno, esta síntesis puede ser insuficiente.
Entre las principales fuentes alimentarias destacan:
- Pescados grasos: salmón, sardina, caballa
- Aceite de hígado de bacalao
- Huevos
- Lácteos fortificados
- Cereales y jugos enriquecidos
La vitamina D es liposoluble, por lo que su absorción mejora cuando se acompaña de alimentos con grasas saludables.
Otros beneficios potenciales de la vitamina D
Diversas investigaciones sugieren que la vitamina D podría desempeñar un papel importante en:
- El sistema inmunológico
- La prevención de infecciones respiratorias
- El manejo de enfermedades autoinmunes
- El posible menor riesgo de algunos tipos de cáncer
- La salud cardiovascular
Pese a ello, no existen pruebas concluyentes para recomendar megadosis a la población general. Los expertos recomiendan mantener niveles adecuados bajo supervisión médica.