¿Cuánta carne roja es saludable? Esto recomiendan tres expertos en nutrición
Las recientes nuevas directrices alimentarias del gobierno de Estados Unidos han reabierto un debate clave: ¿cuánta carne roja es realmente saludable consumir? Durante décadas, las autoridades sanitarias recomendaron limitar su ingesta debido a su alto contenido de grasas saturadas, asociadas con el aumento del colesterol LDL y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Sin embargo, el Departamento de Salud y Servicios Humanos y el Departamento de Agricultura de Estados Unidos sorprendieron al incluir nuevamente la carne roja, junto con mantequilla y lácteos enteros, dentro de una dieta equilibrada basada en “comida real” y no ultraprocesada.
Ante este cambio, tres expertos en nutrición ofrecieron su análisis sobre cuánto y cómo integrar la carne roja sin comprometer la salud.
Moderación y contexto: la clave del consumo
Para Marion Nestlé, profesora emérita de salud pública en la Universidad de Nueva York, el avance más importante de las nuevas guías es el énfasis en evitar alimentos ultraprocesados. No obstante, considera contradictorio promover productos ricos en grasas saturadas y, al mismo tiempo, recomendar que estas no superen el 10 % de las calorías diarias.
Su recomendación es clara: cantidades moderadas. “Consumir carne roja y lácteos enteros ocasionalmente es aceptable si la dieta es variada y no excesiva en calorías”, afirmó. Eso sí, advirtió que las nuevas pautas no deben interpretarse como una invitación a consumir carne roja de forma ilimitada.
Evitar carnes procesadas, prioridad absoluta
El cardiólogo Dariush Mozaffarian, director del Instituto Food Is Medicine de la Universidad de Tufts, destacó que el mayor avance de las nuevas guías es señalar explícitamente que se deben evitar los alimentos altamente procesados, incluidos cereales refinados, bebidas azucaradas y snacks industriales.
Sobre la carne roja, Mozaffarian recomienda no más de una porción por semana, y subraya que el mayor riesgo no es solo la grasa saturada, sino la presencia de compuestos proinflamatorios y potencialmente cancerígenos. En cuanto a las carnes procesadas —tocino, salchichas, embutidos—, su consejo es evitarlas por completo o consumirlas solo de forma excepcional.
Respecto a los lácteos enteros, considera que hasta tres porciones diarias pueden ser aceptables, priorizando opciones fermentadas como yogur natural o kéfir.
Priorizar proteínas vegetales por salud y medio ambiente
Desde una postura más crítica, Walter Willett, profesor de nutrición y epidemiología en Harvard, considera que aumentar el consumo de carne roja es un error de salud pública. Señala que numerosos estudios asocian su consumo con mayor riesgo de enfermedades coronarias, diabetes tipo 2 y cáncer, especialmente cuando se compara con fuentes de proteína vegetal.
Willett recomienda reducir la carne roja a una porción semanal, y aumentar el consumo de legumbres, frutos secos, semillas y soja. Además, subrayó el impacto ambiental de la producción ganadera, recordando que no puede haber salud humana sin un planeta sano.
Un estudio que coescribió en 2024 sobre la Dieta de Salud Planetaria mostró que las personas con dietas mayoritariamente vegetales, complementadas con cantidades moderadas de alimentos animales, presentan menores tasas de mortalidad y una huella ambiental más baja.
Conclusión: equilibrio y conciencia
El consenso entre los expertos es claro: la carne roja no necesita eliminarse por completo, pero sí consumirse con moderación, dentro de una dieta rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, aceite de oliva y mariscos.
Más que contar porciones de un solo alimento, la clave está en el equilibrio general de la dieta, priorizando alimentos mínimamente procesados y fuentes de proteína vegetal, tanto por salud personal como por responsabilidad ambiental.