Ejercicios fáciles para mejorar la postura y prevenir dolores musculares
Mantener una buena postura corporal es fundamental para prevenir dolores musculares y problemas en la columna. Las largas jornadas frente a la computadora o el uso constante del teléfono móvil provocan tensión en el cuello, hombros y espalda baja, generando malestar que puede convertirse en un problema crónico si no se corrige a tiempo.
Afortunadamente, existen ejercicios sencillos que puedes realizar en casa o en la oficina para fortalecer los músculos posturales, mejorar la alineación corporal y reducir el dolor. Lo ideal es practicarlos a diario o, al menos, tres veces por semana.
1. Estiramiento de cuello y hombros
Siéntate derecho y lleva lentamente la cabeza hacia un lado, manteniendo 10 segundos por cada dirección. Luego, haz círculos suaves con los hombros hacia atrás. Este movimiento ayuda a liberar la tensión cervical y a relajar los trapecios.
2. Plancha abdominal
Apóyate sobre antebrazos y puntas de los pies, manteniendo el cuerpo recto. Sostén la posición durante 30 segundos e incrementa progresivamente el tiempo. Este ejercicio fortalece el core, esencial para una postura erguida.
3. Puente de glúteos
Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y eleva la pelvis lentamente. Mantén la posición 5 segundos y baja con control. Repite 15 veces. Este movimiento activa los músculos lumbares y glúteos, que son clave para evitar el dolor de espalda baja.
4. Postura del gato y la vaca (yoga)
Coloca las manos y rodillas sobre el suelo. Inhala arqueando la espalda (como un gato) y exhala hundiéndola suavemente (como una vaca). Este ejercicio mejora la movilidad vertebral y alivia la rigidez.
5. Estiramiento de pecho
Coloca las manos detrás de la espalda y junta los omóplatos, manteniendo el pecho abierto por 15 segundos. Ayuda a corregir la postura encorvada provocada por el uso del celular o la computadora.
Además de los ejercicios, es importante mantener pausas activas durante la jornada laboral, ajustar la altura del monitor a la línea de los ojos y utilizar sillas ergonómicas. Con constancia, en pocas semanas notarás una mejor alineación corporal, menos tensión y más energía diaria.