La dieta mediterránea: el “secreto científico” para una vida larga según expertos de Harvard
La dieta mediterránea dejó de ser vista como un simple método para perder peso y se consolidó como uno de los patrones alimentarios más estudiados y respaldados por la ciencia. Así lo explicaron los expertos Miguel Ángel Martínez González y Uma Naidoo en el podcast Harvard Thinking, donde analizaron su impacto probado en la salud cardiovascular, metabólica y mental.
Martínez González, profesor adjunto de nutrición en la Escuela de Salud Pública TH Chan, señaló que este modelo alimentario no debe interpretarse como una dieta restrictiva, sino como un patrón basado mayoritariamente en plantas, complementado con pequeñas porciones de aves, pescado o huevos. Destacó que se trata de una transición gradual hacia un estilo cercano al vegetarianismo, pero flexible y culturalmente adaptable.
Uno de los pilares de este patrón es el aceite de oliva extra virgen, considerado un “zumo natural” de aceitunas por no ser refinado y aportar propiedades antiinflamatorias. Este ingrediente puede representar entre el 20% y el 25% de la ingesta calórica diaria, acompañado de dos raciones de verduras y tres piezas de fruta para asegurar antioxidantes y compuestos bioactivos protectores.
Los beneficios de esta dieta han sido demostrados científicamente. Martínez González recordó que el estudio PREDIMED confirmó una reducción del 30% en enfermedades cardiovasculares, además de una baja incidencia de cáncer de mama, mejoras cognitivas y mayor longevidad. “La dieta mediterránea reduce las tasas de enfermedades cardíacas y diabetes”, señaló.
Por su parte, la psiquiatra nutricional Uma Naidoo, del Hospital General de Massachusetts, subrayó la fuerte relación entre este patrón alimentario y la salud mental. El estudio PREDIMED-Plus mostró mejoras en memoria, función cognitiva y una menor prevalencia de depresión, gracias a la reducción de inflamación sistémica y al equilibrio del microbioma intestinal.
Ambos expertos señalaron que el aceite de oliva extra virgen contiene compuestos como oleocantal e hidroxitirosol, que previenen la oxidación del colesterol LDL y mejoran la sensibilidad a la insulina, reduciendo riesgos de diabetes y resistencia metabólica.
También destacaron que evitar ultraprocesados favorece la estabilidad de la presión arterial y disminuye la inflamación, mientras que la alta palatabilidad de la dieta mediterránea facilita su adherencia a largo plazo. “La gente la adopta y la mantiene porque es sabrosa y placentera”, añadió Martínez González.
Para potenciar sus beneficios, los expertos recomiendan:
- Priorizar alimentos naturales sobre procesados.
- Consumir abundantes vegetales y frutas frescas.
- Incorporar aceite de oliva extra virgen diariamente.
- Sustituir carnes rojas por pescado o aves.
- Mantener prácticas culinarias sencillas y sin exceso de sal.
Adaptable a diferentes culturas, la dieta mediterránea se posiciona como una estrategia global para mejorar la salud integral, reforzada por aval científico y fácil de mantener en el tiempo.