Magnesio: beneficios, fuentes naturales y tipos de suplementos según la evidencia científica
En los últimos años, el magnesio se ha convertido en uno de los suplementos más populares del mercado. Redes sociales, influencers y figuras públicas han contribuido a su creciente fama, atribuyéndole propiedades que van desde mejorar el sueño y reducir el estrés hasta aliviar dolores musculares. Sin embargo, especialistas en salud advierten que es necesario diferenciar entre la evidencia científica y las afirmaciones que circulan sin sustento.
Por qué el magnesio es esencial para la salud
El magnesio participa en más de 300 reacciones bioquímicas del organismo, según la Escuela de Medicina de Harvard. Su función es clave para:
- La salud cardiovascular
- El funcionamiento nervioso y muscular
- La formación y mantenimiento de huesos
- La regulación de glucosa y calcio en sangre
Una ingesta adecuada de magnesio se ha vinculado con beneficios en la presión arterial, el metabolismo de la glucosa y la disminución de ciertos síntomas neurológicos y musculares. Algunas revisiones clínicas sugieren efectos positivos en migrañas, ansiedad e insomnio, aunque subrayan que la evidencia aún es limitada y los resultados pueden variar.
La dieta, la mejor fuente de magnesio
A pesar del auge de los suplementos, especialistas coinciden en que la forma más segura y efectiva de obtener magnesio es a través de la alimentación diaria. Harvard destaca que alimentos como espinacas, almendras, semillas, legumbres, cereales integrales y plátanos aportan niveles suficientes para la mayoría de la población.
Por ejemplo:
- Una porción de espinacas
- 28 gramos de almendras
- Un plátano
Combinados aportan alrededor de 190 mg de magnesio. También, patrones alimentarios como la dieta mediterránea aseguran un consumo adecuado sin necesidad de suplementación.
Tipos de suplementos de magnesio y sus diferencias
El mercado ofrece una amplia variedad de suplementos: citrato, glicinato, bisglicinato, óxido, cloruro, gluconato y L-treonato, entre otros. Según Mahtab Jafari, profesor de Ciencias Farmacéuticas de la Universidad de California Irvine, las formas como citrato, glicinato y L-treonato suelen ser mejor toleradas. En contraste, otras presentaciones pueden generar malestar gastrointestinal.
Los especialistas recomiendan revisar la cantidad de magnesio elemental indicada en la etiqueta, ya que no todos los productos contienen la misma concentración.
Deficiencia de magnesio: síntomas y grupos de riesgo
Si bien la deficiencia es poco común en personas sanas, puede presentarse en adultos mayores, personas con enfermedades renales, trastornos gastrointestinales, desnutrición o consumo excesivo de alcohol. Sus síntomas iniciales incluyen:
- Náuseas
- Fatiga
- Pérdida de apetito
En casos avanzados, pueden aparecer calambres, arritmias, entumecimiento y convulsiones. El diagnóstico debe realizarse con supervisión médica.
Contraindicaciones y precauciones
Los suplementos de magnesio no son adecuados para todas las personas. Quienes padecen insuficiencia renal o problemas cardiovasculares deben evitar el autoconsumo, ya que las dosis altas pueden causar náuseas, diarrea, debilidad muscular e incluso alteraciones cardíacas. Además, el magnesio puede interferir con antibióticos y medicamentos para la osteoporosis.
Los expertos reiteran que la suplementación debe realizarse solo bajo supervisión médica, ya que una dieta equilibrada suele cubrir los requerimientos diarios sin necesidad de productos adicionales.