Por qué la proteína es clave para la salud ósea y la prevención de fracturas
La salud ósea no depende únicamente del calcio. De acuerdo con especialistas de la Fundación Internacional de Osteoporosis y de la Universidad de Harvard, la proteína es un nutriente fundamental para mantener huesos fuertes, funcionales y resistentes a lo largo de la vida. Su consumo adecuado no solo ayuda a prevenir fracturas, sino que también influye directamente en la movilidad, la independencia y la calidad de vida durante el envejecimiento.
Expertos citados por Prevention señalan que la proteína suele subestimarse cuando se habla de salud ósea, a pesar de que aproximadamente un tercio de la masa del hueso está compuesta por proteínas. Este nutriente es indispensable para la formación de colágeno, una estructura clave que da soporte y flexibilidad al tejido óseo.
Cómo la proteína fortalece los huesos
Un consumo adecuado de proteína estimula la liberación del factor de crecimiento similar a la insulina tipo 1 (IGF-1), el cual favorece el aumento de la masa ósea y mejora la absorción de calcio en el organismo. Además, fortalece la musculatura, contribuye al equilibrio corporal y reduce el riesgo de caídas, uno de los principales factores asociados a fracturas en adultos mayores.
La importancia de la proteína varía según la etapa de la vida. En la infancia y adolescencia, es esencial para lograr un desarrollo óseo completo, ya que los huesos atraviesan periodos de crecimiento acelerado. En adultos sanos, cubrir la ingesta diaria recomendada ayuda a mantener la densidad ósea, mientras que una deficiencia puede debilitar la estructura del hueso. En cambio, consumir proteína en exceso no aporta beneficios adicionales en personas sin riesgo específico.
Para adultos mayores y mujeres posmenopáusicas, los especialistas coinciden en que una ingesta adecuada de proteína puede retrasar la pérdida de densidad mineral ósea y disminuir el riesgo de fractura de cadera, una de las complicaciones más graves de la osteoporosis.
¿Proteína animal o vegetal?
La proteína de origen animal suele absorberse con mayor eficiencia y aporta nutrientes adicionales como calcio y vitamina D, esenciales para los huesos. No obstante, las fuentes vegetales ofrecen beneficios complementarios, como fibra y grasas saludables. En particular, la proteína de soja ha demostrado tener efectos comparables a la proteína animal en indicadores de fortaleza ósea.
Cuánta proteína se recomienda consumir
Las recomendaciones varían según edad y sexo. En adultos, se sugieren alrededor de 56 gramos diarios para hombres y 46 gramos para mujeres. En personas mayores o con riesgo de osteoporosis, una dieta ligeramente más alta en proteína, combinada con suficiente calcio, puede ayudar a preservar la masa ósea.
Alimentos que fortalecen los huesos
Entre los alimentos más recomendados destacan los lácteos, carnes magras, pescado, huevos, legumbres, tofu, quinoa, nueces y semillas. Integrarlos en una dieta equilibrada, junto con actividad física regular, es una estrategia eficaz para cuidar la salud ósea.
En conclusión, la proteína es un pilar fundamental para la fortaleza de los huesos. Ajustar su consumo a cada etapa de la vida puede marcar la diferencia entre un envejecimiento activo y el riesgo de fracturas que comprometen la independencia.