Rutina de abdominales en casa: ejercicios efectivos sin necesidad de aparatos
Tener un abdomen fuerte no solo mejora la apariencia física, también es clave para mantener una buena postura, estabilidad y salud en la espalda. Una de las ventajas del entrenamiento de core es que no se necesitan costosos aparatos de gimnasio: basta con tu propio peso corporal y constancia.
La siguiente rutina de abdominales sin aparatos está diseñada para realizarse en casa, ideal para principiantes y niveles intermedios. Solo necesitas un tapete o superficie cómoda para trabajar.
Ejercicios recomendados
- Plancha frontal
- Apoya los antebrazos y mantén el cuerpo recto.
- Activa el abdomen y evita que la cadera caiga.
- Mantén la posición entre 30 y 60 segundos.
- Crunch abdominal clásico
- Recuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas.
- Eleva el torso ligeramente contrayendo el abdomen.
- Haz 3 series de 15 repeticiones.
- Elevaciones de piernas
- Acostado boca arriba, eleva ambas piernas sin flexionar.
- Baja lentamente sin que los pies toquen el suelo.
- Realiza 3 series de 12 repeticiones.
- Bicicleta abdominal
- Acostado, lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda y alterna.
- Haz el movimiento de forma controlada.
- Completa 3 series de 20 repeticiones (10 por lado).
- Plancha lateral
- Apoya un antebrazo y eleva la cadera manteniendo el cuerpo recto.
- Sostén entre 20 y 40 segundos por lado.
Beneficios de esta rutina
- No requiere aparatos ni gastos extras.
- Fortalece los músculos abdominales y lumbares.
- Mejora la postura y previene dolores de espalda.
- Ayuda a tonificar el abdomen y complementar otros entrenamientos.
Conclusión
La constancia es fundamental: realiza esta rutina 3 a 4 veces por semana, combinada con una alimentación equilibrada y ejercicios de cardio para obtener mejores resultados. Con dedicación, podrás notar avances en pocas semanas, todo desde la comodidad de tu hogar.